六類最佳食物PK十大垃圾食物

最佳食物

1.最佳水果

依次是木瓜、草莓、橘子、獼猴桃、芒果、杏、柿子、西瓜。


醫師解讀：網路文中提到的木瓜、草莓、柑橘、奇異果、芒果、柿子和西瓜等，維生素C含量在水果中都名列前茅；而維生素C抗氧化，可使身體免受自由基傷害，預防癌症發生。另外，木瓜中的番木瓜鹼能阻止致癌物質亞硝胺合成；草莓的鞣花酸也可消除致癌物質。橘子含有枸櫞酸，可預防動脈硬化、解除疲勞。其實最佳水果四季皆有，選擇當令水果，營養價值更高。


2.最佳蔬菜


紅薯含豐富維生素，又是抗癌能手，為蔬菜之首。其次是蘆筍、捲心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡蘿蔔、薺菜、金針菇、雪裡紅、大白菜。


醫師解讀：紅薯屬主食類，維生素C含量豐富且被澱粉包裹，加熱也不易被破壞。蘆筍、胡蘿蔔、捲心菜（高麗菜）富含β胡蘿蔔素，可抗衰老及防氧化。花椰菜、大白菜、高麗菜都是十字花科，抗癌功效已研究證實。雪裡紅是醃製物，不攝取太多。


3.最佳肉食


鵝鴨肉化學結構接近橄欖油，有益心臟。雞肉被稱為「蛋白質的最佳來源」。


醫師解讀：鵝、鴨肉的亞麻酸含量超過其他肉類，尤其鴨肉含維生素B群及E較多，有助神經循環正常，增加抵抗力，且因鉀含量高，又有較多的鐵、銅、鋅等微量元素，都有助於心血管健康。雞肉則含優質蛋白質、脂肪量少，是體質虛弱、病後、產後及老年人較適合的蛋白質。但家禽類畢竟還是含有對身體不好的飽和脂肪酸，根據最新飲食指南建議，植物性蛋白質不含膽固醇及飽和脂肪酸且熱量低，民眾應多攝取，作為蛋白質主要來源。


4.最佳護腦食物


菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、豌豆、番茄、胡蘿蔔、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類食物以及糙米飯、豬肝等。


醫師解讀：堅果類、糙米飯及豬肝等皆含豐富維生素B群，可促進腦細胞功能。大豆富含卵磷脂，其中的膽鹼可供合成乙醯膽鹼，維持正常的神經傳導。至於菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、豌豆、番茄、胡蘿蔔、蒜苗、芹菜等皆含抗氧化維生素，可減少自由基對腦細胞的氧化傷害。


5.最佳湯食


雞湯最優，特別是母雞湯有防感冒、支氣管炎作用，適冬春季。


醫師解讀：雞肉除了前述的好處外，在中醫觀點屬於陽性食材，所以冬春季飲用可以溫熱身體，有益健康。


6.最佳食用油


玉米油、米糠油、芝麻油，植物油與動物油按1︰0.5的比例調配食用更好。


醫師解讀：玉米油、米糠油、芝麻油的不飽和脂肪酸含量高，有助預防心血管疾病，且屬穩定性較高的食用油，但從油脂營養學觀點，植物油要吃得雜一點，家中應經常更換不同種類的烹調油，或用多種植物油組成的調和油才更健康。


（諮詢醫師：台北縣永和耕莘醫院營養師陳奕翰）

十大垃圾食物

1.油炸類食品


●導致心血管疾病元凶


●含致癌物質


●破壞維生素，使蛋白質變性。


醫師解讀：高溫油炸澱粉，會產生大量「丙烯醯胺」，在動物實驗中被證實具致癌性。且油品經高溫烹調容易變質，恐加速心血管疾病發生。


2.醃漬類食品


●腎負擔過重，致高血壓、鼻咽癌。


●影響粘膜系統（對腸胃有害）


●易得潰瘍和發炎


醫師解讀：食品醃漬過程需要大量鹽巴，鈉含量過多，經常食用會加重腎臟負擔，容易得高血壓；且高濃度的鹽分還會損害胃腸道黏膜，食用過多也易導致胃腸疾病。而醃漬過程中可能產生致癌物質亞硝胺，鼻咽癌等惡性腫瘤的罹患風險也恐增加。


3.加工類肉食品


（肉乾、肉鬆、香腸等）


●含3大致癌物質之一﹕亞硝酸鹽（防腐和顯色作用）


●含大量防腐劑（加重肝臟負擔）


醫師解讀：肉類加工時，常用亞硝鹽來防腐及預防肉毒桿菌生長，但含亞硝鹽的食物與含胺類食物一同食用，容易產生致癌物質亞硝胺，而直接加熱如油炸、煎、烤等，也會導致亞硝胺的生成。


4.餅乾類食品


（不含低溫烘烤和全麥餅乾）


●食用香精和色素過多（對肝臟功能造成負擔）


●嚴重破壞維生素


●熱量過多、營養成分低


醫師解讀：餅乾多半需要大量油脂及糖才會好吃，所以其營養素除了熱量外，只有少量的礦物質，營養價值實在不高。即使標榜健康的全麥餅乾，纖維含量也遠少於蔬菜。


5.汽水可樂類食品


●含磷酸、碳酸，會帶走大量鈣


●含糖量高，有飽脹感，影響正餐


醫師解讀：碳酸飲料中的磷酸與碳酸會與鈣離子結合，使得鈣的吸收受限，長期大量飲用，不利骨骼健康。而且這類飲料含糖量都偏高，也易造成熱量攝取過多與營養不良的現象。


6.方便類食品


（主要指速食麵和膨化食品）


●鹽分過高，含防腐劑、香精


●只有熱量、沒有營養


醫師解讀：這類食物鈉含量偏高，長期食用易造成腎臟負擔，且除了熱量外，蛋白質、維生素都不足，確實不是很好的食物來源。


7.罐頭類食品


（包括魚肉類和水果類）


●破壞維生素，使蛋白質變性


●熱量過多，營養成分低


醫師解讀：由於製造過程需要高溫殺菌，大部分維生素都因此消耗殆盡，且罐頭類食品含鈉量偏高，長期食用對身體並不適合。


8.話梅蜜餞類食品


●含三大致癌物質之一﹕亞硝酸鹽


●鹽分過高，含防腐劑、香精


醫師解讀：與醃漬類食品相同，鈉含量過多，常食用會加重腎臟負擔。


9.冷凍甜品類食品


（冰淇淋、冰棒和各種雪糕）


●含奶油極易引起肥胖


●含糖量過高影響正餐


醫師解讀：原料為牛奶、鮮奶油及糖，屬高熱量食品，且高脂肪和高糖分易影響胃腸排空，造成食欲不良。


10.燒烤類食品


●含大量「三苯四丙」


醫師解讀：含有強烈的致癌物質，不宜多食。