新年新希望的十大實踐秘訣

1. 以小步驟實踐 催生大改變
耶魯大學心理學教授蘇珊•諾南-荷克賽瑪（Susan Nolen-Hoeksema）表示，一小步的改變可以激勵人們做出更大改變。可在日記中寫下每個步驟，使其具體化，並在實現時給予自己獎勵。
例如，如果你想減肥，不需馬上每餐都吃減肥餐，你可以先改變中餐，持續一星期後再作調整。
如果你想成為更樂觀的人，諾南教授建議，你可以先想像自己是樂觀的，正以樂觀且自信的態度完成一天的工作，然後將細節詳細地寫下來。
如此一來，你已完成了樂觀者的理想雛型，但要一下子達到是很困難的，也不實際。因此，你可以選擇目前無法做到的其中一項，盡力完成它，再繼續朝這方向進行。

2. 以正向思考制定計劃
儘管某些習慣如吸煙已證實會危害健康，但還是很難讓你戒菸。諾南教授表示，研究已證明「避免癌症」這類理由很難成為戒煙的動機，但是若用其他正向思考，如「口氣清香」和「省錢」等，反而更容易成為戒菸的好理由。
所以，如果你想戒掉某些壞習慣，想想正面的理由吧！同時也不要忘了，在堅持下去的過程中獎勵自己。

3. 評估利益與成本
美國埃默里大學（Emory University）精神病學教授納丁•卡斯羅（Nadine Kaslow）表示，如果你對今年是否要改變還左右不定的話，可以先就這個改變本身作一個評估，列出利益與成本清單，包括可能需付出的代價，或改變後的好處或壞處等因素。
需特別注意的是，要釐清想做這種改變的原動力是什麼？想清楚：你想要改變什麼？為什麼要改變它？有時候，痛苦會驅使人們改變，或許是人生邁入新階段、或有新的資訊出現，也許未來可能升遷，都可能是改變的契機。

4. 找到志同道合的朋友
若你知道有人也正朝著類似目標前進，或者有朋友支持你的努力，將可有助你積極向上，始終如一。如果能找到志同道合的朋友，隨時追蹤你的變化，有助於你重視所做的一切，擔負起責任。
例如，每年年底，卡斯羅教授都會和朋友進行「歲末檢討」，檢視自己去年設下的目標，在執行上有什麼樣的障礙，然後為明年重新制定新目標與方向。
卡斯羅教授說，與他人一起規劃目標，可收引導之效，即使你無法完成所有事項。

5. 目標具體而明確
諾南教授說，目標太廣泛易使人氣餒。舉例來說，將目標訂為「改善婚姻」太過空泛，應該精確的指出你想改善「婚姻的什麼」，並擬出一個方法來解決個別問題。
例如，花些時間寫日記追蹤每天發生的事情，哪些是沒問題的？哪些是需要修正的？然後想出一個每週都可執行的方法，以改善婚姻情況。
諾南教授還說，過程中的每一個小動作都牽動著未來的變化，並增添正向效果。這樣可以讓壓力釋放，並幫助你實現更大的目標。

6. 認識真正的自我
加州舊金山臨床心理學家克萊格•萊文（Craig Levine）表示，一年的開始正好是省思自己的好時機，花點時間思考一下：你熱愛什麼？你是誰？你想過怎樣的生活？
專家說，只有在你自己想改變，而不是別人要你改變的時候，真正的改變才會出現。萊文表示，如果這件事跟你沒關係，只因有人告訴你應該做；或如果這件事無法引起你的共鳴，那麼這件事對你根本一點益處也沒有。

7. 檢驗更深層的心理問題
有時，改變自己之前，必須先檢驗心理層面。
萊文說，在某些情況下，改變自己存在著心理障礙。例如，有些人非常害怕失敗，以致於他們無知的傷害自己。另外，自尊也是一個關鍵，有些人不覺得自己值得被人照顧。
如果你也有類似的心理問題，正在阻礙你前進的步伐，可向心理健康專家諮詢求助。

8. 不要太過焦慮
一長串崇高的新年計劃清單可能令人感到焦慮，諾南教授建議，可先選擇3-5個最重要的項目來實踐。
卡斯羅教授說，「決心」（resolution）這個詞有種一翻兩瞪眼的意味，不是失敗就是成功，所以他比較喜歡用「目標」（goal）這個詞。
萊文說，寫下你的目標，以及如何實現的計劃，就是個擊敗焦慮的好辦法。

9. 保持彈性
雖然你必須對該做的事情十分明確，但有時試著以整體目標來看，更有助於擴展你的視野。
例如，如果你剛被金融業解雇，可能無法立即找到類似職位。但如果你放眼整個職場，工作的目標也許是帶給自己和家人好的生活。若能以更廣闊的視野來看成功的意義，就可以釋放自己，探索其他選項，也許更有助於目標的達成。
諾南教授說，後退一步想想看，是否過度迷戀以往的目標？是否有其他方法達成更遠大的目標？

10. 集中精神 全神貫注
卡斯羅教授表示，當某種習慣是周遭的人所助長的，或是身處壓力之下，要改變這種行為就特別地困難。
例如，如果你曾是個酗酒者，正試圖戒酒，剛好有天心情很糟糕，這時候喝酒就很難抗拒，若又加上有人說：「你看起來需要來一 杯」，那酒可能就戒不了了。
卡斯羅教授說，對待自己要有耐心，改變必帶來焦慮。你可以一次處理一件事，一天處理一次。改變的負面結果來自內部、人與人之間或是周遭環境，你必須尋求協助，以度過這些風暴。